你是否曾经也看到过类似的资讯，和你说手机辐射大，千万不要放床头？

对于这个问题，现在已经有答案了！

国家对于手机辐射安全值限定已做出明确要求，并且！目前没有任何证据表明手机的辐射会引起癌症在内的恶性疾病！

（我国的国标《移动电话电磁辐射局部暴露限值》（GB 21288-2007）中明确规定，任意10克生物组织，任意连续6分钟平均比吸收率值不得超过2瓦/公斤)

但是，手机放床头还是会影响我们的健康——现代人，谁睡前不玩会手机呢？

每年的3月21日是世界睡眠日，今年中国的主题是“良好睡眠，健康同行”。

最近发布的《2022中国健康睡眠调查白皮书》调查显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关。

有许多人，明知熬夜的危害，却依旧选择“报复性熬夜”。

白天的时间被繁忙的工作和学习占满，只有到夜深人静时，这个时间才是属于自己的。

如果晚上直接睡觉，那好不容易属于自己的时间都被浪费了。

于是这个时候打开手机，想要弥补自己心灵的空缺……

但是在你熬夜的过程中，一些你不曾注意的细节，影响着你的大脑——当大脑不停兴奋打碟的时候，你当然就睡不着了。

人类的眼睛和大脑，经过千万年的进化，已经变得对光照变化非常敏感了。

比如，曾有实验人员将志愿者关在不见天日的地下室里，仅提供人工光源。最后发现，只要稍微调整光照周期，志愿者们的生物钟也会随之被操纵改变。

你的生物钟，也这样被电脑和手机操纵着。

科学界暂时还没搞清，到底是何种强度、波长和照射时间的光照会对人类生物钟产生最强烈的影响。

但可以确定，很多电子设备的屏幕会发出大量波长较短的光（属于蓝光），相对于纸质书反射的广谱光（白光），短波长的光会明显抑制褪黑素的产生——调节睡眠时间和生物周期的激素，同时增加人的警觉度。

简单来说，电子设备发出的蓝光会告诉大脑：别睡，起来嗨。

为什么晚上打游戏的人动不动就可以通宵？

因为他们不断地给大脑暗示：眼前的事情未完成。

有一种叫做皮质醇的肾上腺激素，又被称作“压力荷尔蒙”。

人在面对压力时会分泌这种激素，进而调动全身积极性来对抗压力。

不难理解，皮质醇是睡眠的大敌。

本来人体的生物钟已经把这种激素调教得非常训练有素了：

皮质醇的浓度从早晨6点到8点升至最高，而后缓缓下降；17点到20点会稍有提升，直至22点降到最低，安稳睡去。

无奈现在越来越多的人需要在20点到凌晨2点之间完成工作，皮质醇也因此被调动得分泌紊乱，导致人们在想清醒的时候清醒不了，想睡的时候又睡不着。

同理，剧烈运动后没多久也难以入睡，就算满脑子都紧张兮兮地想着“我要睡觉”也睡不着。

很多人认为，洗完热水澡后正好睡觉，暖暖和和地容易入眠。

但实际情况是，睡得好的关键在于：手脚保持温暖，但身体中心（躯干）温度降低。

因为，地球昼夜温差造就了人体生物钟的一种机制——体温下降会增加睡意。

或许有人会说，不对，中午那么热为什么我还会犯困？

气温高，不代表体温就高——人体体温在12点前后会有次体温下降，这就是你犯困的原因。

所以，刚洗完澡，血液循环加速，体温升高，反而容易保持清醒。

夏天睡前两小时、冬天睡前一小时洗澡，可以令体温先升高，再逐渐下降，这样容易睡着得多。

了解了上述种种细节，我们就能明白，睡眠的诀窍在于：

关掉电脑，抛开手机（早一些摆脱它们，因为蓝光对人体的干扰可以持续一小时以上），

洗个痛快澡，

进行一些具有“完成性”仪式感的事（比如看一会书或听一段音乐），

然后告诉自己“我做好了，可以安心去睡了”。

面对失眠，美国的安德鲁·威尔医生推荐了一种帮助睡眠的“4-7-8呼吸方法”，称可以让人快速进入睡眠。

1. 用嘴大呼一口气

2. 闭嘴，用鼻子吸气，默数4个数（1、2、3、4）

3. 停止吸气，屏住呼吸，默数7个数（1、2、3、4、5、6、7）

4. 用嘴呼气，默数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8）

每四步这样的“一呼一吸”为一个循环，需要重复三遍。

吸气的时候要用鼻子，不要发出声音，呼气时用嘴，要有“呼”声，而且一定要舌抵上颚。

3次循环之后，就能感受到睡意，整个过程仅57秒。

威尔医生表示，这种方法的原理在于，让肺吸入更多的氧气，而氧气的增多能调节人体副交感神经系统的功能。

同时，默数也能让人少想那些乱七八糟的刺激神经的事情，这样就能安然入睡了。

当然，这种方法最好先练过几次再上阵，不然临睡时一门心思数数，生怕数错了，太紧张又睡不着……

如果你工作很忙而且压力很大，皮质醇全天处于高位浓度，那么你可能需要在睡前进行一些放松肌肉的运动。

让自己的身体一点点地先紧绷，后放松，通过舒缓的运动释放压力，使身体的皮质醇浓度慢慢下降，这样就可以快速入睡。

例如，躺下后，尽量地缩紧你的脚，曲起脚掌，坚持住，保持十秒时间，然后放松。紧接着小腿用力绷住，保持十秒时间，然后放松。

如此逐渐向上，从脚到头的每块肌肉紧绷再放松，大概一共几分钟，你就会很快产生睡意，迅速睡着。

早起大概是睡眠过程中最耗费意志力的事情了，俗语有云：晚起毁上午，早起废一天。

关于早起，这里有一些康正小贴士，希望能让大家起床没那么难受。

首先是温度。

同时经历过南北方冬天的少年们或许能明白，在没暖气的屋子里起床，和在暖气房里起床的难度系数完全不在一个数量级上。

因此，在床边准备一些电热设备，或许能成为冬天帮助起床的一大利器。

其次是光照。

前文提到过，调节光照可以调整人的生物钟，昏暗的房间只会让人想睡到天昏地暗。

所以，一盏能够随着闹钟点亮、或随着早晨的到来渐亮的灯具，也是起床的好帮手。

或者起床后尽快接触5-30分钟阳光，以唤醒你的身体。

最后是饮食。

如果你刚开始早起，一定要在起床之后尽快吃早饭。

有研究发现，食物对生物钟有着明显的牵引作用，起床之后吃食物，能让人在48小时内适应新的昼夜变化。

睡眠占到了一天中三分之一的时间。

良好的睡眠可以补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息。

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